如今，许多人都患有体重过重的问题，同时，许多普通人不知道如何在不损害自身健康的情况下正确减掉多余的体重。
如果你决定一个月在家减肥，首先要熟悉各种减肥方法，然后选择最适合自己的方法，并在整个月内逐步应用。
如何在不影响健康的情况下在家一个月减肥
您应该充分了解，如果不特别努力，在一个月内很难取得积极成果，因此在减肥之路上您应该考虑以下组成部分：
- 身体活动的可用性。 这里你需要明确决定身体的哪些部位需要优先矫正——因为如果你的腹部体积有问题，最好选择腹部练习作为身体活动。如果问题出在臀部的脂肪褶皱上，你需要专门针对这些褶皱选择适合自己的运动。同时，您不应该立即转向积极的体力活动；最好循序渐进地进行——首先是睡前散步，然后是慢跑和晨练，稍后您可以寻找有效的家庭训练设备。
- 营养。 这也是你整个月新生活中非常重要的一部分，在你积极减肥的同时，你也需要明白，即使解决了体重超标的问题，你也需要坚持适当的营养。通过将体力努力与适当的营养相结合，您将更快地达到预期的结果。在这里你还需要明白，为了获得美丽、苗条、健美的身材，你需要改变对自己饮食的态度。卡路里摄入量必须显着减少，但同时您的身体不能失去必要的有用和有价值的物质，因此：
- 尽可能多喝干净的水是必要的；
- 将食物量减少到手掌大小；
- 每天吃4-6次，少量多次；
- 从饮食中去除所有高热量和高糖食物；
- 持续控制体重。 您需要学会理解身体发出的所有迹象，无论是什么——疼痛、头晕、恶心或只是感觉不适。例如，您的身体无法承受您选择的体力活动。在这种情况下，最好只遵循最有效的饮食之一，不要用复杂的运动来折磨自己。但不要忘记不时咨询经验丰富的营养师。
有效减肥的基本营养规则
当开始减肥时，你需要明白，一个月内减掉的最佳体重不应超过10公斤。只有在这种情况下，您才不必担心自己的健康。做好准备。您的饮食将从根本上改变，您将不得不放弃许多您喜欢的食物并开始吃以前不在您饮食中的食物。
由于种种原因，很多人往往一天只吃几次，摄入的食物量也比较大。你需要将整个日常饮食分成4-6份，并尽量在特定时间吃，而不是随意吃。
早餐最好在下午11点之前吃，晚餐最好在睡前至少三到四个小时吃，午餐可以根据需要混合，但建议在中午吃。如果您决定在下午 6 点之后不吃任何东西，请尽量遵循这条规则，并且不要以任何方式偏离它。另一方面，如果您的工作日在下午 6 点之后结束，您就不应该挨饿。晚上 8 点之前吃点小吃是完全可以接受的。
为什么你应该从饮食中减少糖和盐
您仍然无法完全没有这些食物成分，因为几乎所有现代食物中都含有它们，但最大限度地减少它们的消耗是非常容易的。
糖在体内很快就会变成脂肪。因此，如果您喝茶或咖啡，请尝试饮用不加糖的饮料，并用蜂蜜代替，但也要少量。在减肥的最初几天，你肯定会想吃甜的东西，因为从小到大，很多人都习惯用甜食来缓解饥饿感。然而，实际上这是一种欺骗，你会想吃更多。
盐具有保留体内水分的特性，会很快导致身体形成水肿、肿胀。因此，限制食物中的盐含量也是快速达到理想效果的必要条件。
顺便说一句，您每天需要喝大量的水 - 2 至 3 升，这是促进新陈代谢和抑制全天饥饿感所必需的。同时，茶、咖啡、汤和果汁不能充当水——所有这些都被视为食物。
要知道，很多减肥的人都被建议每天早晚睡前喝一杯水。结果，有些人在不节食的情况下，一个月内减掉了好几公斤。
您的日常饮食大致应该是什么样的？
- 我们从不跳过早餐。对于优质减肥来说，早上吃东西极其重要；此时，您需要在饮食中加入碳水化合物，包括谷物、蔬菜沙拉和无酵母面包。除了沙拉之外，您还可以准备各种炖蔬菜作为早餐，或者喝一杯 ayran 或 kefir。
- 午餐最好准备清淡的汤和各种低热量的蔬菜水果沙拉。
- 晚餐可以吃鱼（海鱼和瘦肉），一小块瘦肉（最好是鸡胸肉或火鸡胸肉，瘦牛肉块），煮鸡蛋也非常适合晚餐。生蔬菜经常添加到主菜中。
- 全天您可以准备一些水果形式的小零食，但高热量的香蕉除外。
哪些体力活动可以与碱性饮食相结合？
如果你想知道如何在家一个月内减掉最多公斤，看看专家的建议，几乎每个人都会给你结合饮食和身体活动的建议。任何认为运动和减肥相结合没有必要的人都会面临这样一个问题：减肥10至15公斤后不可避免地会变得下垂的皮肤该去哪里得到呢？
为了在减肥的同时有效收紧适当部位的皮肤，您不一定非得去健身房——您也可以在家中进行非常有效的训练。您可以：
- 报名去泳池游泳；
- 晚上滑直排轮或骑自行车（冬季滑雪和滑冰）；
- 每天至少走 10,000 步，放弃久坐的生活方式。
- 早上开始慢跑；
- 购买适合所有肌肉群的训练器并在家积极训练。
如何收紧身体不同部位的皮肤同时减肥
- 如果你需要收紧腹部皮肤，就不能不抽动腹部肌肉。为了增强腹部力量，只需躺在地板上，尝试将双腿抬离地板尽可能高的位置，并尽可能长时间地保持悬空。仰卧时上腹部肌肉会得到加强。双手放在头后，双腿在膝盖处弯曲，身体在几次动作中抬起一定次数（对于初学者来说，抬起20-30次就足够了，但随着时间的推移，次数应该增加）。
- 如果您需要去除较细手臂上多余的皮肤，请跪下并在膝盖上采取仰卧姿势。通过这种方式做俯卧撑，不仅可以让手臂尽可能美丽，还可以保持胸部的形状。
- 如果你需要克服大腿和腿部皮肤松弛的问题，你应该尽可能多地进行弓步和深蹲形式的锻炼——每天 3 次，共 10 组，同时随着时间的推移增加负荷。
在家实现高质量减肥的最佳饮食
以色列营养学家 Kim Protasov 的饮食
建议积极食用发酵乳制品和新鲜蔬菜。在减肥之旅的第一周，您的饮食应主要包括煮鸡蛋、苹果、奶酪、干酪和蔬菜。在第2、3和4周，奶酪的用量显着减少，并添加炖肉、鱼或家禽。
按照这种饮食习惯，您每天需要喝至少一升半的水。有胃肠道问题的人禁用这种饮食。
日本饮食
根据这种流行的饮食习惯，为了快速减肥并持续保持所达到的效果，您只需从饮食中排除糖和盐、酒精、面包和所有面粉制品即可。
蔬菜饮食
按照这种饮食方式，每天需要吃1.5公斤生的或炖的蔬菜。
为了多样化，您可以将低脂乳制品、麦片和黑麦面包纳入您的饮食中。全天只能喝水和绿茶。以下是植物性饮食的大致每日计划：
- 早餐您可以吃一片面包、沙拉、酸奶和半个苹果。
- 午餐可以包括一些煮土豆和蔬菜汤、番茄和黄瓜沙拉以及一片面包。
- 晚餐时，您可以享用胡萝卜沙拉、奶酪、大蒜和酸奶油，然后配上绿茶。
水果饮食
但不仅蔬菜适合营养，你也可以使用水果来达到这些目的；在这里你唯一不应该吃的东西是香蕉和葡萄。
在这种情况下，您的示例菜单将如下所示：
- 早餐吃 20 克坚果和一个葡萄柚；
- 午餐你可以吃一小块肉和大约 100 克浆果。
- 作为下午点心，我们吃了几片瓜片、一个青苹果和一个小橙子。
- 晚餐我们准备一份水果沙拉和一块煮鱼。
如何正确结束任何饮食并达到预期的结果
如果您已经遵循最严格的饮食整整一个月，那么下次停止饮食时，必须严格遵循以下说明：
- 应逐渐将普通食物引入您的饮食中。停止节食后仅10天，您就可以吃油炸和油腻的食物，而不必担心胃部问题。
- 食物的热量含量每天最多可增加100大卡。
- 晚上不要吃高热量的食物，以免几天之内恢复到原来的体重。
- 继续经常吃，一点一点地、分份地吃，因为在过去的一个月里你已经养成了这样吃的习惯。
- 喝身体需要的水。
- 从菜单中删除不同类型的蛋糕、甜甜圈、苏打水和快餐。
- 继续通过体育活动保持体形。
如果您选择了正确的饮食并完全遵循上述所有建议，您将不再想知道如何在家里一个月内减肥，因为现在您可以毫不费力地达到所需的体重。您将能够改善您的身材外观，获得更积极的态度和人生观，这一切都将对您的健康产生非常积极的影响。