近年来，肥胖问题变得非常严重。据统计，几乎每两个人就有一个体重超重的人。如果数量很少，只会破坏形象。但超重超过 20% 会给所有人体器官和系统带来显着的额外负担，并且随着时间的推移会对健康产生非常负面的影响。因此，人们迟早会开始寻找在家减肥的方法。
我们为什么会发胖？
乍一看，没有什么比这更简单的了：你必须限制自己的营养，体重就会自行消失。因此，大多数情况下，那些想快速减肥的人只需停止进食即可。但如果没有适当的营养，一个人实际上可以存活 2-3 天，尤其是在充满诱惑的家里。然后所谓的“崩溃”就发生了，减肥的人吃太多的各种好吃的东西，几天后体重秤上又多了几公斤。很熟悉的画面，不是吗？
但为了在家减肥，你首先必须了解多余的体重来自哪里。当然，营养不良在其中起着重要作用，但大多数时候问题不仅仅在于于此。在以下因素的影响下，多余的公斤数或多或少会快速累积：
- 遗传倾向；
- 饮食不合理、过量；
- 体力活动不足；
- 新陈代谢缓慢；
- 内脏器官疾病；
- 内分泌系统功能失调。
所以如果你的体重足够超重，并且确实想减肥，就需要先咨询医生。如果肥胖的原因是健康问题，那么只有在专家的监督下才能在家减肥，否则可能会严重伤害自己。专业的营养师会帮助患有慢性疾病的人制定个性化、正确的营养系统，这不仅可以帮助他减肥，还可以变得更健康。
科学家们仍在争论肥胖是否真的存在遗传倾向。只有当涉及到导致肥胖的遗传性疾病的传播时，才能对这个问题给出明确的肯定答案。然而，在大多数情况下，家庭中出现体重增加的原因是所有成员都过着同样不健康的生活方式，从而导致肥胖。而这样的家庭，每个人在家减肥都会很困难。但如果每个人都想作为一个团队减肥，那么就能保证取得优异的成绩。
减肥规则
因此，首先要查明是否是疾病导致体重过重，如果可能的话，将其消除。如果各种饮食和运动没有明显的医学禁忌症，就可以开始在家减肥。
为了使这个过程更快并且不损害您的健康，您需要了解并遵守一些规则：
- 减肥不能太快——这会导致所有身体系统失衡并对皮肤状况产生负面影响。根据起始体重，正常配速每周不超过 1-2 公斤。
- 在家快速减肥的最佳方法不是短期节食，而是彻底改变饮食习惯。然后一切都会顺利，体重会永远消失，并且在节食结束后不会再回来。
- 当缺水时，它就会开始在体内滞留，从而产生重量和体积。因此，要减肥，你需要不断监测摄入量，每天至少喝2升水。
- 超重的一部分总是长年积累的毒素，它们毒害身体，使肠道更难发挥作用。食物消化不正常怎么减肥？！为了清除体内的毒素，您需要吃富含纤维的食物 - 新鲜水果和蔬菜。
- 考虑到家里的诱惑，很难放弃甜食。因此，如果你真的想减肥，最好立即从橱柜和冰箱中清除糖和所有糖果。
- 酒精不能让你减肥有三个原因：它会在体内保留水分，产生毒素，并具有相对较高的卡路里含量。你必须暂时完全放弃它，或者更好的是，永远放弃它。
- 尤其是对于工作量大的人来说，吃饭往往不太可能。当你一直很忙时，你一天只能正常吃几次。不过，如果你需要减肥，就需要想办法调整饮食。
这些只是最基本的规则，将告诉您如何在家中调整自己，以便顺利、快速、均匀地减轻体重。现在让我们仔细看看有助于您轻松减肥的营养和身体活动的要点。
健康饮食
一方面，在家中很容易选择健康的产品并从中创建适当和健康的饮食。另一方面，没有人会检查您是否没有吃违禁的东西或只是吃太多。有时，仅仅减肥似乎是一项不切实际的任务。但如果一个人想做某事的愿望很大，那么对于一个人来说，没有什么是不可能的。您只需正确且定期地做所有事情即可。
以下是您选择食物和建立营养系统所需的基本原则，它将向您展示如何安全甚至快乐地减肥：
- 早餐。必须是。早餐启动消化过程并确定一整天的节奏。为了减肥，你需要在起床后30-40分钟内吃早餐。最好在早餐前 20 分钟喝一杯干净的水和一茶匙鲜榨柠檬汁来开始新的一天。
- 晚餐。午餐应占每日总摄入量的40-50%。此时，身体已经苏醒，可以充分消化食物了。另一方面，有足够的时间消耗掉你消耗的卡路里。因此，要减肥，午餐最好吃含碳水化合物的食物。
- 晚餐。一天中最阴险的一餐。如果你吃得不够，饥饿感会阻止你入睡。如果太多，多余的部分会在一夜之间沉积在两侧。如何在不挨饿的情况下快速减肥的秘诀是，最晚在睡前三个小时吃含蛋白质食物的晚餐。作为最后的手段，您可以在晚上喝一杯低脂开菲尔或无糖酸奶。
- 零食。理想情况下，他们在家减肥时没有权利存在。但往往正是它们的缺失导致了崩溃和随后的暴饮暴食。所以如果你真的想在两餐之间吃东西，你可以喝一杯绿茶、鲜榨果汁或开菲尔。吃一些坚果或干果或选择健康的低热量能量棒。
- 规律性。当你饮食不规律时，即使你只吃一点点，你的身体也会不可避免地储存卡路里。因此，为了减肥，你需要规律饮食，不管这听起来多么奇怪。每日饮食应分为3-4顿主餐。
- 新鲜。食物应该是新鲜烹制的，而且是温热的，这样才更容易被身体吸收，即使是一小部分也足以让你吃饱。新鲜蔬菜和水果含有许多重要的维生素、矿物质和微量元素。这些食物可以增强免疫系统，提供能量并改善皮肤状况。
- 多样性。只有多样化的饮食才能长期维持所选择的饮食。然而，只有给身体时间（至少一周）来适应新的营养系统，才有可能减肥并防止体重反弹。这就是为什么单一饮食在大多数情况下不起作用的原因。 5-7天内，最受欢迎的食物变得乏味，身体开始感到严重缺乏饮食中排除的物质。
- 公用事业。众所周知，我们喜爱的大多数食物都是有害的。这些是各种快餐、甜碳酸饮料、包装果汁、泡菜、熏制食品、糖和糖果、脂肪和油炸食品。你需要避免它们，并用坚果、干果、鲜榨果汁和绿茶代替。您会惊讶地发现您的身体对新饮食的喜爱程度如此之快。
- 适度。人的胃未拉伸时的容积为250-300毫升。这比一杯玻璃多一点。这正是一顿饭可以消耗的标准份量的大小。经常暴饮暴食会使胃扩张，然后为了感到饱，你必须吃得更多。
- 烹饪方法 最健康的食物是经过最低限度烹饪的食物。因此，为了快速减掉多余的体重，你需要在饮食中加入尽可能多的水果和蔬菜沙拉。肉和鱼最好煮或蒸。吃发芽的谷物、浆果和种子很有用。然而，在创建菜单时，您需要考虑它们的卡路里含量。
体力活动
第二个强制性要素是身体活动，没有它你就无法在家减肥。低热量饮食会减慢新陈代谢，这意味着当转为正常饮食时，会形成未使用的热量，身体将其转化为脂肪组织并储存起来作为储备。这会产生大多数节食后出现的“溜溜球效应”。
因此，对于真正想要快速减肥的人来说，积极的体力活动简直是必要的。而且完全没有必要马上跑去健身房，尤其是对于那些没有太多空闲时间的人来说。每天进行一组简单的体操练习就足够了，持续时间不超过20-30分钟。最好在早上早餐前、空腹喝一杯水10分钟后进行。但是，如果您早上没有足够的时间进行此练习，则可以在一天中的任何时间进行此类练习，但不得晚于睡前两小时。
为了更快地减肥，你需要重新考虑一些习惯，在白天把更多的精力花在正常的事情上：
- 避免使用电梯并使用楼梯。
- 上下班途中步行1-2站；
- 如果可能的话，更积极地做作业，不要使用让作业变得更容易的技术。
- 一定要每天在新鲜空气中散步至少30-40分钟。
- 寻找与身体活动相关的新爱好：跳舞、滑旱冰、游泳、骑马。
通过简单的体操和增加日常活动的结合，多余的卡路里被积极燃烧，并且减肥正是通过脂肪沉积而不是通过肌肉组织的分解来实现的。这意味着人物不仅逐渐获得和谐，而且获得美丽的浮雕。
重要的是要明白，体力活动不仅可以加速新陈代谢过程，还可以帮助身体快速排除毒素和毒物。因此，最初几天可能会有些不适，因为多年来积累的不必要的沉积物开始主动离开身体。可能会出现难闻的汗味，排尿可能会变得更加频繁，并且大便量可能会增加。这是一种正常现象，在改用健康均衡的饮食后 1-2 周，这些现象就会停止，身体有时间减肥并感到洁净和轻盈。
以下是一些简单但有效的练习，您可以在家进行，以加快减肥过程：
- 走吧。最简单的方法是原地快速行走，并将膝盖抬高（不低于臀部高度）。热身需要 5-10 分钟。
- 深蹲。练习时应保持背部挺直，双腿分开与肩同宽或稍宽，双脚彼此平行，手臂放在胸前，手掌并拢，前臂与地板平行。快速深蹲15-20次，逐渐增加到50次。脚跟不要离开地面。
- 适用于胸部和腰部。双脚并拢，背部挺直，双臂置于胸前（如上一个练习所示）。手掌紧紧地握在一起，好像要克服阻力一样，将整个身体向右转，回到起始位置，在不改变双手位置的情况下放松手掌。在另一个方向重复此动作 10-15 次。
- 自行车。仰卧，手臂沿着身体伸展并压在地板上，双腿严格垂直放置。一条腿弯曲，开始交替运动，模拟骑自行车 - 3-5 分钟。
- 在新闻界。仰卧，双腿弯曲与肩同宽，双脚放在地板上。抬起躯干，将肩胛骨抬离地面，保持 3-5 秒，然后放低至地面。 15-20次，逐渐增加到50次。
如果您想更快地减肥，您可以在此综合体中添加任何其他练习。最主要的是，体操不仅带来好处，而且带来快乐，因为它积极地激活新陈代谢并更有效地燃烧卡路里。
总之，我们重申，在家减肥的秘诀的两个关键是适当、健康、适度的营养和高强度的身体活动。而且没有严格的节食，更不用说禁食了！即使你在他们的帮助下成功减肥，效果也是短暂的，而且这种暴力对身体的后果也是高度不可预测的。只有合理的饮食和健康的生活方式才能使身体苗条，真正美丽。即使你需要花比最初看起来更多的时间，看着镜子中的自己也能让你享受很多年的结果。