不运动也能减肥的方法

运动和体力活动并不是减肥的主要方法。减肥不仅可以通过强化训练和剧烈运动来实现，还可以通过限制卡路里摄入来实现。当然，运动是重要且必要的，但绝对没有必要为了减掉那些烦人的体重而在健身房里训练得筋疲力尽。更重要的是，正确饮食和改变生活方式，这样您才能最终摆脱多余的体重并养成多年的正确习惯。

改变饮食习惯无需运动就能减肥的秘诀

正确的日常生活、吃健康的食物和充足的睡眠对减掉多余的体重有很大的影响。这里有 10 个关于如何正确饮食而无需运动就能减肥的建议。

吃饭时不要让自己分心

进餐时间就是吃东西，因此您不应该在进餐期间进行任何可能分散您注意力的活动。无需写作、工作、读书或报纸或看电视。在这种情况下，人们会失去对消耗卡路里数的控制，并且在进食后很长时间就会出现饱腹感。<强>如果边看电视边吃东西，可以比正常情况下多吃10%。如果你从小盘子里慢慢吃，减肥不会花很长时间。

<强>慢慢吃并彻底咀嚼食物

研究已经表明，匆忙吃大量食物会自动增加卡路里摄入量。大脑没有时间足够快地从食物受体接收信息。饱腹感信号会在大约 20 分钟内到达他，让你因为匆忙而吃得比你需要的多。重要的是要集中精力吃每一口，甚至在吃完后放下刀叉。这将帮助您吃得更慢，品尝食物并真正享受这道菜。

选择健康的膳食而不是零食

白天，两餐之间吃零食是很常见的，例如博洛尼亚三明治或糖果三明治、含糖苏打水或咸味零食。这无助于减肥，尤其是在饮食很重要的情况下没有运动的情况下。所有这些小零食都会带来两个危险：

1. 额外的卡路里。
2. 错误的饱腹感。

零食只能提供暂时的饱腹感，之后您仍然想吃东西。结果，一个人在一天中的两餐之间吃零食，消耗了超过必要的卡路里，这无助于减肥。请记住，即使是健康的零食也会损害您的身材。例如，一把坚果就含有超过200大卡的热量——相当于晚餐吃一碗含蛋白质的蔬菜汤（例如扁豆、鸡肉）、面食或米饭——这道菜可以让你长时间保持饱腹感，而零食只能暂时缓解母乳喂养的饥饿感。

提前计划膳食

即使减肥计划中不包括运动，也建议遵循严格的饮食计划。它的存在有助于身体更好地准备食物摄入：产生更多的唾液和胃液并激活胃肠道。因此，食物可以更好地消化和吸收，而不会引起沉重和不适的感觉，最重要的是，身体会习惯只在选定的时间进食。这就是你减肥所需要的。<强>确保用餐时间不超过 4 小时非常重要。您不应该不吃饭（例如早餐），希望这样可以减少您消耗的热量并更快地减肥。长时间不进食会导致血糖水平降低，从而导致对高热量食物的渴望急剧增加。

有沙拉

沙拉是纤维的宝贵来源，纤维可以使胃膨胀并增加饱腹感。从沙拉开始晚餐会让您几乎从一开始就感到饱。您不再想吃掉整个主菜和甜点；您消耗的快速碳水化合物更少。富含纤维的来源包括球芽甘蓝、橙子、芦笋和亚麻籽。沙拉不仅适合那些想要减肥的人，也适合那些参加运动或过着积极生活方式的人。

消耗更多蛋白质

鱼和炖牛肉富含蛋白质，让人很快就有饱腹感。因此，如果您不积极锻炼，则不应只关注日常饮食中的碳水化合物。喜欢的蔬菜搭配鱼或蛋白质肉对你的身材有更好的效果。早上摄入蛋白质是有意义的，因为。。。这将帮助您全天控制食欲。用鸡蛋、鱼和乳制品代替传统的粥或三明治是值得的。它们为您的运动和日常活动提供更多能量。

避免不健康的食物

如果你想减肥，你不必严格限制饮食和运动。事实证明，过于严格的饮食根本不可能，并且存在快速恢复不良饮食习惯的风险。在这种情况下，最好规律饮食，严格避免快餐、高脂肪食品、加工食品、碳酸饮料和含糖饮料、甜食和酒精。它们不会促进快速减肥。

选择健康的脂肪

节食时，人们常常试图尽可能限制脂肪的摄入量。然而，健康的脂肪实际上可以帮助您更长时间地感到饱腹感，而且它们所含的维生素更容易被身体吸收。您的日常减肥饮食应包括鱼、坚果、鳄梨、橄榄油和其他食物中的不饱和脂肪。

使用热香料

辣味香料具有许多有价值的减肥功效，因此建议将其纳入每周菜单中。例如，辣椒促进唾液和胃液的产生，刺激食欲。然而，保持常识和节制是值得的。太多辛辣的调味品会刺激肠道，导致便秘

如何利用水和茶的好处来减肥

充足的水摄入量是身体正常运作的关键因素，直接影响体重和减肥速度。这里有 4 个提示，可帮助您充分利用水和茶的所有好处，无需运动即可减肥：

1. 喝水起床：起床后10分钟内喝一杯室温水。这将有助于补充水分平衡并启动体内的新陈代谢过程。
2. 每餐前 30-40 分钟喝一杯水。这对饱腹感和降低食欲有积极作用。由于这个简单的习惯，您可以少吃而不会感到不适或饥饿。
3. 每天每1公斤体重至少喝30毫升水。这是最佳的液体剂量，可确保充足的水分并对消耗的卡路里数量产生积极影响。人体由70%的水组成，因此需要全天定期补充水分。那些摄入建议量液体的人比那些喝得很少的人全天摄入的热量最多少 200 卡路里。
4. 喜欢绿茶或花草茶而不是咖啡。茶支持脂肪燃烧，加速新陈代谢并降低胆固醇水平。

白天您需要喝水或绿茶，而不仅仅是液体。例如，虽然能量饮料和酒精都是液体，但饮用它们不仅有害而且危险。

饮食减肥

如果饮食中含有的热量少于身体所需的热量，那么无需运动和锻炼就可以减肥。同时，菜单上的产品应该给人一种饱腹感。减肥饮食的饮食应基于主要食物组。了解均衡饮食将帮助您保持不同食物之间的正确比例。菜单必须包含：

1. 蔬菜和（少量）水果。它们应该占据盘子的一半，因为它们的热量很低，大量食用。减食期间的菜肴就是以此为基础的。
2. 富含蛋白质的食物，如豆类种子（蚕豆、扁豆、鹰嘴豆、大豆）、瘦肉（家禽）、鱼、鸡蛋。食用它们可以防止肌肉流失。
3. 含碳水化合物的食物，如糙米、全麦面包和面食以及谷类食品。这些食物含有大量的纤维，食用它会让你有饱腹感。

建议在饮食中添加少量健康脂肪（例如菜籽油、橄榄油、坚果），并包含 2 杯低脂乳制品（天然酸奶、开菲尔、酪乳、脂肪含量为 0. 5-2% 的牛奶） 。或其等同物，强化植物钙（例如大豆饮料）。这在运动或只是减肥而不伤害身体时很有用。

减肥小窍门

虽然看起来不太可能，但您可以在不运动的情况下减肥，并通过在厨房尝试一些小技巧来养成良好的饮食习惯。这里有 3 个技巧，可以帮助您显着影响白天消耗的卡路里数量，而无需锻炼和付出很大的努力。

分析厨柜、食品储藏室和冰箱的内容

经常发生这样的情况：最高热量的食物（例如，桌子上篮子里的饼干）在厨房里随手可得，而水果却藏在冰箱里。事实证明，人们更容易被自己视野中的事物所吸引，因此他们更有可能选择不健康的食物，而不是更安全的替代品。您需要检查厨房橱柜、食品储藏室和冰箱中的物品，并清除所有不健康的物品。重要的是优先考虑低热量蔬菜和豆类、天然酸奶、鸡蛋、谷物或全麦面食来代替黄油、奶酪、冷盘、肉酱和香肠。将即食水果放在显眼的位置，而不是放在一碗薯片或糖果中。

选择较小的盘子

少吃需要较小的盘子。听起来很奇怪，但这正是人脑的工作原理。小盘子里的份量显得更大，让人感觉像以前一样吃东西。晚餐盘可以用甜点盘代替，汤盘可以用浅盘代替深盘。这意味着您无需运动即可更快地减肥。

选择深色菜肴

这个建议对于减肥来说可能看起来很奇怪，但早已证明菜肴的颜色会影响人们的食量。例如，白色、红色和黄色会增加食欲，而黑色或深蓝色会降低食欲。这是因为在浅色背景下，食物看起来更有吸引力，而在深色背景下，菜肴会"迷失"并导致食欲下降。厨房是一天中主餐发生的地方，正确的布局将帮助您在运动时不费力气地减肥并保持身材。

减肥的一般技巧

减掉额外的体重还受到正常的日常活动、充足的睡眠、休息，甚至热量或光量的影响。这里有一些有趣的方法可以进一步促进新陈代谢并在不运动的情况下减肥。

注意日常活动

当然，这不是为了减肥而在健身房里进行折磨或进行日常有氧运动训练，而是关于您在白天可以进行的对您的身材有积极影响的日常活动。例如，走楼梯而不是自动扶梯或电梯，如有必要，步行而不是乘坐汽车或公共交通工具，可以燃烧卡路里并增强肌肉。<强>晚上最好散步，呼吸新鲜空气。这样可以更轻松地避免晚上吃零食，进行更多锻炼并更快地减肥。

足够的睡眠

适当的激素调节对于减肥至关重要。睡眠时间太少会对你的身材产生负面影响，因为与调节饥饿或饱腹感的激素释放有关的各种疾病都会导致胰岛素抵抗并促进体重增加。睡眠不足还会增加体内的皮质醇水平，从而自动增加食欲。反过来，皮质醇会导致腹部多余脂肪的积累。因此，专家建议每天至少睡7-8小时，以避免一切不愉快的后果。

避免有压力的情况

慢性压力，如睡眠不足，会导致荷尔蒙失衡。此外，许多人倾向于通过吃不健康的汉堡或糖果来解决食物问题。有必要避免有压力的情况，通过呼吸练习以及适度的体力活动和轻度运动来控制压力水平。

使用紧致按摩

按摩可促进血液循环，对您的身材产生积极影响。您可以寻求专业治疗或自己在家进行治疗。建议进行对比淋浴并轻轻揉搓脚部和颈部。这将帮助您放松并缓解紧张。

避免穿宽松的衣服

穿着宽松的衣服会遮挡身体，这会降低减肥的动力，并且无法对身材进行视觉评估。有时最好穿稍微紧一点的裤子或T恤，这可以作为一个人是否处于健康状态或是否该开始减肥的指标。

保持家中合适的温度

有趣的是，减肥时家里合适的温度也很重要。事实证明，呆在温度介于 +17°C 和 +19°C 之间的房间比呆在温暖的地方更有助于燃烧更多的卡路里。在这种情况下，新陈代谢速度会加快30%，这在不运动和锻炼的情况下减肥时极为有益。

在正确的光线下进食

你应该在柔和温暖的光线下吃饭。正确使用它的人一天会比在明亮的房间里吃饭的人少摄入近 200 卡路里的热量。时不时地更换家里的灯泡并享受浪漫的烛光晚餐是值得的。上述所有建议都是不运动减肥总体策略的一部分，因此如果不遵循膳食计划和饮食，这些建议将不起作用。

不运动减肥的心理影响

为了在减肥方面取得进展，你必须遵循以下规则：

• 尽早识别阻碍减肥的因素；
• 将高期望与节食和其他减肥活动分开。
• 考虑一下你自己目前的能力，不要把重点放在减肥上，而要放在改变你的生活方式上。

纯粹基于视觉方面的动机无助于维持减肥的愿望。外部动机也有类似的作用，例如配偶或其他家庭成员坚持减肥、环境压力以及创造难以达到的美容标准的广告。用内部动机取代这种错误的动机非常重要（"我想为自己做点什么"，"我想要健康"，"我想照顾自己"）。<强>设定小目标而不是计划无法实现的结果可以提高饮食和减肥努力的有效性。在减肥方面，知识就是力量。当一个人知道自己在吃什么时，他们就可以做出关于不运动减肥的明智决定。了解均衡饮食和健康习惯的重要性将帮助您在饮食和日常活动方面做出明智的选择。因此，重要的是首先咨询营养师，了解哪些食物最好吃以及遵循哪些饮食习惯。不运动减肥的一般过程不仅与生活方式的改变有关，还与思维的改变有关。享受减肥、改善外表和健康非常重要。与其渴望你最喜欢的食物，不如发现新的产品和口味，它们不仅带来快乐，而且有益。减肥最重要的心理联系之一是节制。减肥不必像军事计划或职业运动员的日常工作一样。严格的流行饮食从长远来看是行不通的。减肥计划和减肥产品可能会浪费金钱，甚至会在节食结束后导致不健康的渴望和暴饮暴食。纪律必须有，但不应该是酷刑。在较长时间内对生活方式进行小幅调整是永久减肥而不引起心理困扰的最佳方法。